La mala alimentación, el estrés, la falta de sueño, los cambios hormonales, el sedentarismo, son solo algunos de los causantes del aumento de peso y el cúmulo de grasa abdominal. Para combatirlos será necesario llevar a cabo un plan nutricional específico lo que también tendrá beneficios para la salud.
¿Qué puedes hacer para perder la grasa abdominal?
- Alimentarse para prevenir la aparición de grasa.
- Realizar ejercicios físicos de forma rutinaria.
- Aumentar la fuerza de voluntad y combatir el sedentarismo.
- Evitar malos hábitos para reducir la grasa del vientre.
1. Alimentarse para prevenir la aparición de grasa.
Sabemos que una dieta equilibrada contribuye a disminuir la aparición de grasa localizada, sobre todo en el abdomen. Por eso, es importante evitar los alimentos procesados e incluir en nuestra dieta alimentos naturales pero, ¿qué más?
Es recomendable realizar 5 comidas, comenzando el día con la más abundante y acabándolo con la menos. Pero también es muy importante reducir el tamaño de las porciones de las comidas según la actividad a realizar y el consumo de energía diaria. Luego, beber abundante agua, infusiones de cola de caballo, evitar el café y las bebidas gaseosas ayudarán a reducir la hinchazón y te permitirán lucir un vientre plano.
También ten en cuenta que un alimento con alto contenido de azúcar es perjudicial. Si ese exceso de azúcar no se quema, nuestro organismo lo convierte en grasa que será almacenada en el abdomen. Para evitar la aparición de la grasa abdominal es importante consumir alimentos que aporten pocas calorías y que tengan bajo valor glucémico (poco azúcar):
- Vegetales: por su alto contenido de fibra y bajas calorías. Son elementales para un buen funcionamiento del tránsito intestinal. Las verduras del llamado grupo de las crucíferas (coliflor, col rizada, coles, brócoli, repollo, etc.) son ideales ya que contienen vitamina A y B6, indol-3 y riboflavina que son sustancias que ayudan a quemar la grasa.
- Frutas: también poseen una alto contenido de fibra y aportan probióticos, que son los nutrientes con los que se alimentan las bacterias de nuestro aparato digestivo, responsables de mantener nuestra flora intestinal. La fruta es un alimento fácil de comer, ideal para picar entre horas y que ayuda a saciar el apetito. Muchas aportan, además, vitamina C y sustancias antioxidantes llamados flavonoides.
- Frutos secos: Al igual que la fruta tienen propiedades saciantes, contienen calcio y son de gran valor proteico.
- Legumbres: Son muy ricas en fibra y proteínas. Aportan vitaminas del grupo B, tienen poca grasa.
- Yogur: El yogur es rico en probióticos que ayudan a la flora intestinal. Posee vitamina D y calcio que contribuyen a activar el metabolismo.
Ante todo recuerda que es aconsejable acudir a un especialista en nutrición para que te aconseje cuál es la mejor rutina dietética que tu cuerpo necesita, ya que cada metabolismo necesita un tipo de alimentación concreta y orientada a su rutina diaria para poder quemar grasa abdominal.
2. Realizar ejercicios físicos de forma rutinaria.
El ejercicio mejora el perfil lipídico y el control de la glucemia. También reduce y previene la hipertensión arterial, la obesidad y el estrés, además de mejorar la forma física y aumentar la longevidad.
La influencia del ejercicio en el cuerpo depende de la intensidad y duración de éste, por eso no se puede hablar de ejercicio físico de forma independiente, sino que se debe ligar siempre a la alimentación. Cuantas más calorías se consuman mayor intensidad de ejercicio se deberá hacer para quemar las calorías consumidas.
Así, el ejercicio físico tiene un efecto estimulante ligero, aumenta el metabolismo, acelera el proceso digestivo y favorece el tránsito intestinal. Una digestión lenta puede no absorber todos los nutrientes y, en consecuencia, acumular grasa en el cuerpo, producir gases, estreñimiento o dolor de estómago.
Las funciones digestivas se ven modificadas en función de la intensidad y el tipo de ejercicio realizado junto con las características del alimento consumido. Los ejercicios físicos de carácter intenso, como los ejercicios aeróbicos, también ocasionan cambios destacables en la secreción de las hormonas reguladoras de la actividad digestiva y de la absorción de los alimentos.
2.1. Ejercicios intensos.
Las actividades como nadar, correr, saltar, ir en bicicleta o bailar, realizadas en varias secuencias de al menos quince minutos seguidos durante cuatro veces a la semana, mejora el rendimiento físico y ayuda a reducir la grasa abdominal.
Pero realizar ejercicios intensos para luego ingerir una gran cantidad de grasas saturadas, eliminaría totalmente los resultados obtenidos. Por eso es importante, no solo ingerir alimentos naturales que aporten energía antes de realizar la actividad física, sino evitar la ingesta de alimentos poco saludables a posteriori.
2.2. Ejercicios de tonificación.
El cardio ayuda a perder grasa abdominal y a acelerar el metabolismo, pero no tonifica ni moldea la figura. Por ello, es importante combinar el ejercicio intenso con ejercicios de tonificación, como el método pilates que es perfecto para tonificar, sobre todo, la zona abdominal, puesto que requiere un esfuerzo y concentración elevados.
De esta forma, se recomienda realizar ejercicio físico intenso de forma regular para acostumbrar al metabolismo e intercalarlo con la tonificación sobre todo de las piernas, pectorales, espalda y toda la zona abdominal.
3. Aumentar la fuerza de voluntad y combatir el sedentarismo.
Para poder llevar a cabo todo lo mencionado anteriormente, se necesita fuerza de voluntad y, sobre todo, abandonar el sedentarismo que es, probablemente, lo más difícil de combatir ya que muchos puestos de trabajo lo propician y el estilo de vida moderno también lo favorece.
Por ese motivo, se recomienda evitar pasar largas horas en casa, ir directamente al gimnasio o hacer una actividad física después de la jornada laboral, o incluso, hacer la rutina de ejercicios por la mañana en vez de por la tarde que es cuando se suele estar más cansado.
Lo más importante es no abandonar ni perder la esperanza. Por ello, encontrar un tipo de actividad que sea agradable y consumir los alimentos saludables que te gusten, harán que la rutina sea más llevadera y fácil de continuar en el tiempo. De esta forma verás resultados que te darán más ánimo para continuar.
4. Evitar malos hábitos para reducir la grasa del vientre.
Ante todo, realizar un entrenamiento físico incorrecto no solo puede propiciar el aumento de grasa en la zona abdominal, sino la aparición de problemas de salud. Por ese motivo, es recomendable acudir a entrenadores personales que puedan guiar y aconsejar sobre las rutinas de ejercicios más adecuadas.
Dormir pocas horas puede ocasionar alteraciones en el metabolismo. Realizar un buen descanso nocturno, regula los sistemas de nuestro cuerpo y mejora la calidad de vida.
Por otro lado, es vital controlar los aspectos emocionales, ya que pueden ocasionar alteraciones en los hábitos alimenticios. Asimismo, la aparición de depresiones o ansiedad severos que requieren medicación también podrían provocar cambios bruscos de aumento o pérdida de peso que pueden influir en la rutina y los hábitos saludables.
En resumen, la combinación de ejercicio físico (ejercicios intensos y de tonificación), llevar una alimentación saludable y seguir los consejos de los especialistas en nutrición y dietética será la mejor opción para eliminar la grasa abdominal de forma natural.
El Dr. Jesús Benito Ruiz es el director médico y cofundador de Antiaging Group Barcelona, con más de 30 años de experiencia en Cirugía Plástica, Estética y Reparadora. Licenciado con honores en Medicina y Cirugía por la Universidad de Valencia, se especializó en Cirugía Plástica en el Hospital “La Fe”. Ha sido presidente de la AECEP y vicepresidente de la SECPRE.
Reconocido por su innovación en técnicas quirúrgicas, el Dr. Benito Ruiz ha desarrollado procedimientos avanzados como el aumento mamario con grasa propia y el lifting facial sin cicatrices visibles. Es autor de numerosas publicaciones científicas y participa activamente en congresos internacionales. Entre sus premios destacan el Premio Gómez Ferrer Navarro de Cirugía y el Premio McGhan por sus avances en cirugía mamaria.
