Sedentarismo, deporte y antienvejecimiento

Cada vez hay más evidencias de que el sedentarismo es muy negativo para la salud y responsable de muchas de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento (dislipemias, obesidad, diabetes, enfermedades vasculares, hipertensión). Hay que considerar que el ser humano moderno (al menos en la parte -mal-conocida como mundo occidental) puede conseguir el alimento y lo que necesita con muy poco esfuerzo. Durante millones de años nuestros genes se han tenido que enfrentarse a una carencia de alimentos (evidentemente esto ocurre todavía en muchos países) y hemos tenido que invertir una gran energía física en conseguirlos. Ahora ya no tenemos más que ir con la bolsa de la compra a un supermercado (o ni eso, ya que se puede conseguir por Internet) o coger cualquiera de los medios de locomoción a nuestro alcance para caminar lo justo. Todo está diseñado para nuestra comodidad y mínimo esfuerzo.

Civilización, sedentarismo y envejecimientoEl ejercicio es una forma barata de conseguir un balance hormonal adecuado asi como una mejor composición corporal (menos grasa, más tejido magro). Se ha visto que personas que sufren estrés crónico (como los que cuidan discapacitados o familiares con enfermedades crónicas) viven más si hacen ejercicio físico moderado. También se ha visto que los telómeros de los leucocitos se mantienen más largos. Los telómeros son unos fragmentos terminales de ADN cuya longitud está relacionado con la longevidad celular (cuanto más corto, peor). Las personas que hacen ejercicio regular tienen los telómeros como las personas 10 años más jóvenes que ellas. Además se ha visto en estudios con ratones que el ejercicio aumenta la fibras musculares y también el número de células madre musculares.

El ejercicio actúa posiblemente como la restricción calórica en cuanto a que en la dosis adecuada es beneficioso pero de forma muy intensa no lo es. Es decir, que el ejercicio aumenta el estrés oxidativo y el organismo refuerza los mecanismos antioxidantes.

Hay dos tipos de ejercicio:

  • Aeróbico:  reduce el nivel de insulina y mejora el nivel cardiovascular. A los 30 minutos de comenzar un ejercicio los niveles de insulina y glucosa disminuyen y se libera glucagón, que moviliza glucógeno hepático y formación de glucosa a partir del tejido adiposo.
  • Anaeróbico: a los 30 minutos de comenzar el ejercicio (levantar pesas) se libera hormona de crecimiento y testosterona, que aumentan la masa muscular. El pico se mantiene durante 45 a 60 minutos.

El ejercicio ideal es el que actúa sobre el sistema cardiovascular, aeróbico,  unos 20-30 min de ejercicio al menos cinco veces a la semana. Manteniendo frecuencia cardiaca al 50-60% de capacidad (el 100% se calcula restando la edad a 220). El ejercicio anaeróbico al menos 3 veces a la semana y siempre estiramientos.

Resumiendo, frente al sedentarismo, el ejercicio físico no es que nos vaya a dar longevidad, pero sí mayor calidad de la vida que nos quede porque:

  • Favorece la regulación del metabolismo de la glucosa.
  • Reduce grasa corporal.
  • Mantiene la masa muscular y salud ósea.
  • Mejora la atención, memoria, capacidad cognitiva.
También atención al consumo excesivo de televisión, ya lo compartió el Dr. Benito por el facebook: en agosto de este año el British Journal of Sports Medicine publicó los resultados de un estudio que mostraba que un consumo televisivo de 6 horas o más al día podría acortar 5 años de vida.
Y recordad que no son sólo los años de vida que tengas sino la vida (sana) de esos años 😉

Para l@s estudios@s, por si queréis conocer más sobre este fascinante tema, os dejamos estas lecturas:

  • V. Giampapa. The Gene Makeover.
  • The Association Between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length Lynn F. Cherkas, PhD; Janice L. Hunkin, BSc; Bernet S. Kato, PhD; J. Brent Richards, MD; Jeffrey P. Gardner, PhD; Gabriela L. Surdulescu, MSc; Masayuki Kimura, MD, PhD; Xiaobin Lu, MD; Tim D. Spector, MD, FRCP; Abraham Aviv, MD. ARCH INTERN MED/VOL 168 (NO. 2), JAN 28, 2008
  • Michelle W. Voss, Lindsay S. Nagamatsu, Teresa Liu-Ambrose, Arthur F. Kramer.  Exercise, Brain, and Cognition Across the Lifespan. J Appl Physiol., April 28, 2011.
  • Lori A. Bateman, Cris A. Slentz, Leslie H. Willis, A. Tamlyn Shields, Lucy W. Piner, Connie W. Bales, Joseph A. Houmard, William E. Kraus et al. “Comparison of Aerobic Versus Resistance Exercise Training Effects on Metabolic Syndrome (from the Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention Through Defined Exercise – STRRIDE-AT/RT).” Am J Cardiology, July 11, 2011.
  • Jue Lin, Eli Puterman, Aoife O’Donovan, Jeff Krauss, Alanie Lazaro, Wanda Truong, Joshua Cheon, Elissa Epel, Elizabeth H. Blackburn.  Psychological stress and its relationship to telomere length maintenance  [Abstract #1834/24].  Presented at AACR 102nd Annual Meeting, April 4, 2011.
  • Shefer G, Rauner G, Yablonka-Reuveni Z, Benayahu D.  Reduced Satellite Cell Numbers and Myogenic Capacity in Aging Can Be Alleviated by Endurance Exercise. PLoS ONE 5(10): e13307; doi:10.1371/journal.pone.0013307.

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