Alimentos para subir las defensas de tu sistema inmunológico

alimentos para subir las defensas

La alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud y en los tiempos que corren debemos fortalecer más que nunca nuestro cuerpo con una alimentación sana que nos prevenga de todo tipo enfermedades. Para ello, será necesario incluir en nuestra dieta diaria alimentos para subir las defensas que contribuyen a reforzar nuestro sistema inmunológico.

1. La rutina saludable del buen comer.

Los alimentos nos proporcionan el combustible indispensable para que nuestro cuerpo funcione y nos dan los aportes nutricionales que necesitamos para combatir enfermedades. Pero los hábitos saludables de alimentación deben ser constantes para poder prevenir cualquier tipo de enfermedad, tanto sean cardiovasculares, inmunológicas, respiratorias, etc.

Un alimento por sí solo no te dotará de inmunidad a las enfermedades y con comer verduras una semana no será suficiente. Es necesario crear una rutina de alimentos saludables a incluir en nuestra dieta diaria y hacer de la dieta saludable un hábito si es queremos mantenernos en un buen estado de salud y en el peso ideal.

Porque el sobrepeso también complica nuestra salud y es el posible desencadenante de enfermedades coronarias, diabetes tipo 2, hipertensión, accidente cerebrovasculares, enfermedades del hígado, problemas respiratorios, etc.

Para combatir la obesidad y dotar a nuestro organismo de defensas, es imprescindible evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, grasas saturadas, azúcares añadidos y el exceso de sal. En su lugar, es recomendable aumentar el consumo de frutas, vegetales, probióticos, proteínas magras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.

Así, nuestro cuerpo estará fuerte ante los agentes externos que pueden debilitar nuestro sistema inmunológico y mantendremos el peso a raya, evitando aquellas complicaciones que una mala alimentación puede ocasionar a nuestro organismo.

2. La importancia del nutricionista para controlar nuestra dieta.

Intentar bajar de peso y mantener una dieta adecuada no es cosa fácil, y es casi imposible de lograr por nuestra cuenta. Las dietas milagro no existen, comenzar una y luego dejarla para más adelante comenzar otra distinta solo causa frustración. Todo esto hace que nuestro cuerpo se resienta y, además, se potencien algunos riesgos de contraer enfermedades debilitando nuestro sistema inmune.

Para alcanzar nuestro objetivo será necesario un cambio en nuestro estilo de vida, donde deberemos aprender a comer bien y evitar el sedentarismo con una rutina diaria de actividad física. Para ello, será conveniente consultar con un experto en nutrición para que nos guíe en la senda adecuada para este cambio.

¿Y por qué? Porque llevar una dieta sana requiere de un equilibrio de nutrientes y porque tanto el exceso como la falta de alguno de ellos no está exento de riesgos. Así, a la hora de planificar una dieta de adelgazamiento es aconsejable recurrir a un especialista en nutrición para que realice una evaluación y determine un plan personalizado, teniendo en cuenta varios factores como el peso ideal, las necesidades nutricionales y la actividad diaria que realiza la persona. De esta manera, se obtiene un plan de nutrición individualizado compatible a su metabolismo y que refuerce, a la vez, sus defensas cuidando la salud general.

3. Los nutrientes necesarios para reforzar el sistema inmunológico.

Cuando iniciamos una dieta que no está planificada por un especialista en nutrición corremos el riesgo de debilitar nuestro organismo y hacerlo presa fácil de todo tipo de enfermedades. Así es fácil contraer gripes o resfriados a falta de los remedios naturales que poseen los alimentos y que nos ayudan a combatirlos.

Para repeler a las enfermedades que intentan vencer a nuestras defensas debemos suministrar a nuestro cuerpo con una serie de alimentos ricos en vitaminas y minerales que desempeñan un papel importante en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario para combatir a las bacterias malas y a los virus.

3.1. Vitaminas para fortalecer a tus defensas:

  • Vitamina A. Es una barrera natural contra las infecciones respiratorias, promueve la regeneración de tejidos infectados. Está presente en forma de retinol en alimentos de origen animal como el hígado, bacalao, anguila, mantequilla, queso o huevos, y en forma de carotenoides en frutas y vegetales como el mango, el abaricoque, la zanahoria, la espinaca y el boniato.
  • Vitamina B6. Forma parte de las vitaminas del grupo B y es imprescindible para la creación de anticuerpos y glóbulos rojos. Alimentos ricos en vitamina B6: sardinas, salmón, lenguado, nueces, pollo o plátano.
  • Vitamina B9 o Ácido fólico. Indispensable para la formación de células nuevas, se encuentra en legumbres, aguacate, hígado, brócoli y todas las verduras de hoja verde, huevos y las almendras.
  • Vitamina B12. Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como pescados, carnes, huevos y lácteos. En dietas vegetarianas o veganas es necesaria su suplementación.
  • Vitamina C. El cuerpo no puede ni crear ni almacenar esta vitamina necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos de todas las partes del cuerpo, además, de ser un potente antioxidante y contribuir al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Se puede encontrar en frutas cítricas, kiwis, arándanos negros y fresas, y en verduras como el pimiento, el brócoli, el tomate y por supuesto en el perejil.
  • Vitamina D. Necesaria para la absorción del calcio, esta vitamina también juega un rol importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario ayudando a prevenir infecciones. La mayor parte se sintetiza a través del contacto de la piel con la luz solar (>90%), pero también está presente en algunos alimentos como los pescados grasos (salmón o caballa), hígado, quesos, huevos, setas y alimentos fortificados.

3.2. Minerales para fortalecer a tus defensas:

  • Cobre. Es un oligoelemento esencial para la vida. Junto con el hierro son necesarios para la formación glóbulos rojos. También ayuda a en el mantenimiento de los nervios, los huesos, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario. Alimentos a destacar ricos en cobre: los cangrejos y ostras junto a otros mariscos, las legumbres, nueces y pistachos.
  • Esencial para la vida con funciones tan importantes como el transporte a través de la sangre del oxígeno y la producción de hemoglobina. Aunque el cuerpo es capaz de almacenarlo, largos periodos con carencia de él pueden producir anemia ferropénica. Presente en alimentos de origen animal (berberechos y otros moluscos, carne roja, pescado y huevo) y de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, champiñones y calabaza). La vitamina C favorecen la absorción del hierro de origen vegetal.
  • Es un mineral esencial para la vida que contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra en el pescado, mariscos, carnes rojas, cereales integrales y semillas, huevos, pollo, ajo y nueces de Brasil.
  • Necesario para que el sistema inmune funcione correctamente, siendo imprescindible para los procesos de cicatrización. Se puede encontrar en la carne de ternera, cerdo o marisco, legumbres, cereales integrales, brócoli, coliflor y nueces.

La carencia o disminución de estas vitaminas y minerales en nuestro organismo lo expone a un sinfín de complicaciones para nuestra salud. Por ello, es esencial que estén incluidos en nuestro plan de alimentación.

4. ¿Qué alimentos pueden perjudicar a nuestras defensas?

Los productos procesados y ultraprocesados son ricos en sal, azúcares libres, grasas hidrogenadas, aceite de girasol y coco refinados y aceite de palma como la bollería industrial, las carnes procesadas, la carne roja, los platos precocinados y los refrescos. Además, son pobres en vitamina y minerales, omegas 3 y fibra.

Recomendaciones para mejorar el sistema inmunitario

Un programa de nutrición personalizado como el que se propone en Antiaging Group Barcelona, tiene en cuenta el valor nutricional que necesita el paciente. Se consideran varios factores como la historia clínica del paciente, su estilo de vida, hábitos y gustos alimenticios actuales y se le realiza un estudio antropométrico para valorar la evolución, todo esto teniendo en cuenta los objetivos que desea el paciente.

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Doctora Sandra Lozano
Sra. Sandra Lozano

Especialista en nutrición y dietética

Miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Cataluña, graduada en Nutrición Humana y Dietética, posee el certificado en Nutrición Infantil y Cocina y es experta en obesidad.